De herfst in ingetreden. Vallende bladeren, kalende bomen en weinig daglicht. Depressies liggen op de loer maar met yogaoefeningen sla je je met een glimlach op het gezicht door deze periode heen. De volgende serie oefeningen brengen het zenuwstelsel tot rust.
Begin de sessie met de zonnegroet of met een aantal rek- en strekoefeningen.

Stoelhouding (Utkatasana)
Ga in de berghouding staan. De voeten plat op de grond en je handen ontspannen naast je lijf. Adem een aantal keren diep vanuit je buik. Plaats je handen gevouwen voor je borst of strek je armen boven je hoofd. Buig op een uitademing je enkels, knieen en heupen en zak met je billen omlaag alsof je op een stoel gaat zitten. Richt je aandacht op je heupen. Haal een aantal keren rustig en diep adem terwijl je zo blijft staan. Kom dan langzaam weer omhoog. Rek jezelf uit tot je op je tenen staat en keer terug in berghouding. Wanneer je wilt kun je de oefening een paar keer herhalen.

Driehoek (Trikonasana)
Sta in spreidstand, met een beenlengte afstand tussen je voeten. De rechtervoet negentig graden naar buiten en de linkervoet een beetje naar binnen. Maak beide benen sterk. Strek op een inademing de armen zijwaarts.Op de uitademing buig de romp zijwaarts over het rechterbeen. Het lichaam is aan beide kanten lang. Houd schouders, heupen en enkels op één lijn. De rechterhand plaats je waar hij neerkomt: op je scheen, je enkel of op de grond, zonder erop te leunen. Rol de linkerschouder iets naar achteren en strek de linkerarm over de oren richt de blik naar voren of kijk richting vingertoppen. De nek is lang, houdt 5 ademtochten aan. Herhaal naar de andere kant.

Halve Maan (Ardha Chandrasana)
Vanuit Tadasana breng je je armen zijwaarts en kruis je je linkerbeen over je rechterbeen. Plaats de bal van je linkervoet naast de rechtervoet. Draai nu je linkervoet naar binnen, zodat je schenen elkaar raken. Duw ze stevig tegen elkaar; dit versterkt je benen. Buig naar rechts op een uitademing en breng je linkerarm over je hoofd. Je rechterarm kruis je voor je lichaam, de handpalmen lift je op. Probeer je armen zo veel mogelijk gestrekt te houden. De hiel van het standbeen, je stuitje en je hoofd zijn op één lijn. Doe hetzelfde op je linkervoet, en herhaal de houding aan beide kanten 2 keer. De houding helpt, net als Trikonasana, je focus en coördinatie te versterken.

Hurkhouding (Malasana-variatie)
Zet je voeten, een beetje uitgedraaid, op heupbreedte. Houd je rechterarm in een hoek van 90 graden voor je borst, leg je linkerarm erbovenop en duw je handpalmen tegen elkaar (als in Adelaarshouding). Ga op een uitademing in hurkhouding zitten, met de knieën naar buiten. Trek je ellebogen richting je navel. Op een inademing kom je weer omhoog en wissel je de armen om. Herhaal dit een aantal keren, waarbij je steeds op je ademhaling naar beneden gaat en weer omhoogkomt. Deze houding stimuleert de spijsvertering en strekt de rug.


Vooroverbuiging in spreidstand (Prasarita Padottanasana)
Ga weer in spreidstand staan en plaats je handen op je heupen. Buig op een uitademing vanuit de heupen met een rechte rug voorover en laat je handen tot op de vloer zakken (eventueel met gebogen knieën). Je rug en nek krijgen nu lengte. Breng je handen achter je rug en strengel de vingers ineen. Strek je armen bij je vandaan en laat ze als het lukt zo ver mogelijk richting de vloer vóór je zakken, om je borst en schouders te openen. Houd je benen sterk of buig de knieën licht. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding. Ze helpt je vermoeidheid en stijfheid uit je benen te krijgen.
Hoofd-naar-kniehouding (Janu Sirsasana)
Begin zittend in Dandasana (Stafhouding) met je benen voor je uit gestrekt. Plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij. Strek je armen op een inademing omhoog langs je oren, maak je rug lang en buig op de uitademing naar voren. Pak je voet vast of laat je handen naast je onderbeen rusten. Wanneer je rechterknie omhoog steekt, kun je die ondersteunen met een handdoek of kussen. Verleng je ruggengraat op een inademing en strek je torso op de uitademing over je linkerbeen. Trek je schouders niet op en laat je linkerbeen niet naar buiten rollen. Blijf 10 ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant. De houding strekt de rug, schouders en hamstrings en helpt tegen vermoeidheid, hoofdpijn en nervositeit.

Gedraaide hoofd-naar-kniehouding variatie (Parivrtta Janu Sirsasana)
Vanuit Janu Sirsasana zet je je linkerelleboog op je linkerknie. Leg je hoofd in je linkerhand. Trek je navel en de ribben aan de linkerkant van je borstkas sterk in, richting de ruggengraat. Leg je rechterhand aan de andere kant van je hoofd. Als je uitademt, rol je de rechterschouder en -elleboog omhoog en naar achteren. Probeer een minuut door te ademen in deze houding, terwijl je je torso opent. Doe hetzelfde naar de andere kant en herhaal beide kanten nog eens.


Gedraaide hoofd-naar-kniehouding (Parivrrta Janu Sirsasana)
Kom in de variant van Janu Sirsasana en breng op een uitademing je rechterschouder en -elleboog verder naar boven en naar achteren, en draai je navel naar rechts. Het voelt nu bijna als een achteroverbuiging. Strek je rechterarm uit over je oor en strek de linkerarm langs de binnenkant van je been. Als het lukt, kun je je voet vastpakken met beide handen. Draai je hoofd en kijk langs je rechterarm omhoog. Probeer een minuut door te ademen in deze houding en herhaal naar de andere kant.
De laatste twee variaties stimuleren lever en nieren en openen de borstkas.

Gedraaide hoofd-naar-kniehouding variatie (Parivrtta Janu Sirsasana)
De ster creëert ruimte in je rug na de voorafgaande zijwaartse strekkingen. Zit rechtop en zet je voetzolen tegen elkaar, de knieën zijn naar buiten gebogen. Je voeten liggen een flink stuk vóór je, zodat je een ruitvorm maakt met je benen. Op een inademing pak je je schenen, enkels of voeten vast en uitademend buig je voorover. Maak je rug rond en ontspan je nek, je kunt je hoofd eventueel op een blok of kussen leggen. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding en kom voorzichtig weer omhoog.